Bien que les bandha soient une partie essentielle des exercices de pranayama (voir l'article " l'équilibre énergétique, le pranayama "), on les considère comme des pratiques séparées. Les bandha sont des contractions musculaires localisées de régions très spécifiques.
Cette action masse les organes internes, stimule et régularise les nerfs qui commandent et activent la circulation sanguine. Le bon fonctionnement et la santé du corps s'en trouvent nettement améliorés.
Bien que physiques, ces pratiques puissantes ont surtout pour but de régulariser la circulation de l'énergie (prana) par le relâchement de nœuds qui entravent cette circulation et de canaliser cette énergie vers des régions précises des corps physiques et subtils. La fonction des bandha est en effet de faire en sorte que l’énergie s’accumule dans un endroit précis pour alimenter un centre énergétique particulier (chakra).
La pratique des bandha est nécessairement liée aux kumbhaka (retentions du souffle). On ne peut commencer à aborder les bandha uniquement quand on commence à pratiquer régulièrement les retentions puisqu'on doit les pratiquer durant les suspensions respiratoires, poumons pleins ou poumons vides (antan kumbhaka, rétention poumons pleins à la fin de l’inspiration et bahir kumbhaka, rétention poumons vides à la fin de l’expiration).
Les bandha se pratiquent en position assise, debout ou allongée, parfois combinés avec des mudra et des asana (toutes les postures de yoga peuvent être réalisées avec un ou plusieurs bandha), et accompagnés, quand cela est nécessaire, de pranayama.
Cependant, avant de les incorporer à d'autres techniques, il faut veiller à ce qu'ils soient exécutés à la perfection, en tant que techniques spécifiques.
JALANDHARA BANDHA
Technique
Jalandhara bandha se pratique pendant la rétention du souffle poumons pleins ou poumons vides.
En position confortable (siddhasana de préférence mais peut-être pratiqué debout les pieds écartés de 50 cm environ), inspirez profondément, déglutir (avaler la salive, ce qui a pour conséquence de provoquer une contraction toute particulière des muscles du cou et ferme la glotte) et immédiatement baissez la tête en reculant et étirant la nuque pour placer le menton dans la fourchette sternale, le dos parfaitement droit.
Important : la contraction de la gorge doit être conservée quand le menton est fixé sur la poitrine, le menton doit être plaqué contre la fourchette sternale et non entre les deux seins. Relâchez cette contraction avant de relever la tête et d'expirer.
Le passage de l’air se trouve bloqué dans la poitrine. Il est alors devenu impossible d’inspirer ou d’expirer. On constate que jalandhara bandha scelle ainsi véritablement l’air dans la poitrine.
Cette position est maîtrisée grâce à la pratique préalable des postures sarvangasana et halasana. Cette technique prépare admirablement aux exercices de méditation.
Ne pas pratiquer jalandhara bandha en cas d'hypertension, tension cérébrale ou maladies cardiaques.
Bienfaits
Jalandhara Bandha protège l’ensemble de notre système circulatoire sanguin. Il suffit d’en faire l’expérience par soi-même, en prenant notre pouls, pour constater qu’une rétention prolongée du souffle à poumons pleins entraîne une accélération du rythme cardiaque ainsi qu’une augmentation de la pression artérielle. Un blocage prolongé de la respiration pourrait ainsi provoquer un endommagement du cœur et des vaisseaux sanguins.
Jalandhara Bandha va ici jouer le rôle d’un régulateur. En effet, par ce bandha les nerfs carotidiens situés de part et d’autre du cou se trouvent comprimés en douceur. Cette action, réalisée au niveau des sinus carotidiens, entraîne un abaissement de la pression artérielle et un ralentissement des battements cardiaques.
Jalandhara Bandha constitue donc bien un véritable verrou de sécurité qu'il est nécessaire de mettre en œuvre dans certaines pratiques de pranayama.
Le massage produit sur les glandes thyroïde et parathyroïde agit favorablement sur leur fonctionnement, ce dont bénéficie l'organisme dans son ensemble, puisque ces glandes agissent sur la croissance, les fonctions sexuelles, ...
Jalandhara Bandha provoque la détente de tout le corps et du mental. Cet exercice réduit ou élimine le stress, l'anxiété et la colère.
Fonction au niveau de l’orientation de l'énergie
Jalandhara bandha inverse le sens du prana vayu et udana vayu pour diriger l’énergie vers le centre du ventre et empêcher l’excès du prana monter dans la tête et les chakras supérieurs. En effet, l’orientation spontanée de prana vayu est ascendante. Or, il faut éviter un afflux massif d’énergie vers le crâne. jalandhara bandha joue alors le rôle d’un déflecteur qui modifie l’orientation de ce courant ascendant et va le diriger vers le bas du corps, en direction du premier centre d’énergie, muladhara chakra.
MULA BANDHA
Avant d'évoquer mula bandha, parlons du périnée, si mystérieux et pourtant si précieux.
Périnée
Le périnée, encore appelé plancher pelvien, est une structure composée de muscles, de ligaments et de membranes qui s'étendent du pubis au coccyx.
Aucune partie du corps ne répond à autant de fonctions vitales que le périnée ! En effet il permet la miction, la continence, la défécation, les fonctions sexuelles et reproductives, ainsi que l'accouchement pour les femmes et le contrôle de l'éjaculation pour les hommes.
Plus encore : il est le hamac musculaire qui permet le soutien de nos organes internes. Il est un véritable plancher pour les organes du petit bassin (vessie, utérus, vagin et rectum pour les femmes). Accroché à la base de notre colonne vertébrale, sur le coccyx, il est donc le fondement de notre posture !
Impressionnant non ! voici une vidéo à regarder pour comprendre ce qu'est le périnée et comment il fonctionne.
Mula bandha
Mula bandha est la contraction de certains muscles du périnée, zone située entre le sexe et l'anus (muscles du plancher pelvien, paroi musculaire qui ferme le bassin). Mula bandha a lieu au centre du corps en remontant fermement le muscle pubo-coccygien. Il n'a lieu ni à l'avant, ni à l'arrière.
Mula bandha n'est pas une contraction de l'anus. Il ne doit absolument pas y avoir de contraction anale. La contraction de l'anus est connue sous le nom d'ashwini mudra.
Quand on pratique mula bandha au début, on a tendance à contracter les deux zones, c'est-à-dire le périnée et l'anus.
Il ne s'agit pas non plus d'une contraction des fessiers, des abdominaux ou des cuisses.
Mula bandha se pratique en rétention du souffle, poumons pleins ou poumons vides.
Technique
Allongez sur le dos (peut se pratiquer dans toutes les positions. Ici en posture allongé sur le dos).
Inspirez lentement, expirez lentement, en rétention du souffle poumons vides contractez les muscles du périnée progressivement, de plus en plus fort, relâchez en inspirant.
Prenez conscience de la sensation de toute la région du périnée, de ces muscles situés dans la région des organes génitaux et de la région anale.
Pliez les jambes, plantes de pieds au sol. Inspirez lentement, expirez lentement, contractez les muscles des fessiers. Contractez bien les fessiers en veillant à ne pas contracter les muscles du périnée. Essayez de bien faire la différence. relâchez en inspirant.
Inspirez lentement, expirez lentement, en rétention du souffle poumons vides contractez les muscles du périnée progressivement, de plus en plus fort, relâchez en inspirant.
Prenez conscience de la sensation de toute la région du périnée.
Inspirez lentement, expirez lentement, contractez les muscles des cuisses. Contractez bien les cuisses en veillant à ne pas contracter les muscles du périnée. Essayez de bien faire la différence. relâchez en inspirant.
Inspirez lentement, expirez lentement, en rétention du souffle poumons vides contractez les muscles du périnée progressivement, de plus en plus fort, relâchez en inspirant.
Prenez conscience de la sensation de toute la région du périnée.
Inspirez lentement, expirez lentement, contractez les muscles des abdominaux. Contractez bien les abdominaux en veillant à ne pas contracter les muscles du périnée. Essayez de bien faire la différence. relâchez en inspirant.
Inspirez lentement, expirez lentement, en rétention du souffle poumons vides contractez les muscles du périnée progressivement, de plus en plus fort, relâchez en inspirant.
Prenez conscience de la sensation de toute la région du périnée.
Observez bien la différence que vous enregistrez entre les muscles du périnée et les cuisses, entre les muscles du périnée et les fessiers, entre les muscles du périnée et les abdominaux. Respirez normalement.
Contractez et relâchez plusieurs fois de suite les muscles du périnée en respirant normalement.
Puis contractez les fessiers, puis la cuisse droite, puis la cuisse gauche, puis la fesse droite, puis la fesse gauche, puis le périnée, puis les abdominaux, puis le périnée. Observez bien la différence entre chacune de ces régions.
Inspirez lentement, expirez lentement, en rétention du souffle poumons vides contractez les muscles du périnée. Tirez bien les muscles du périnée vers le haut. Sentez que "ça" remonte vers le haut. Maintenez la rétraction aussi longtemps que possible (sans forcer).
Ne pas pratiquer mula bandha en cas d'hypertension, tension cérébrale ou maladies cardiaques.
Bienfaits
Les bienfaits mula bandha sont accrus, les nerfs pelviens sont stimulés, les organes uro-génitaux régénérés. Les sphincters du rectum se trouvent tonifiés, le péristaltisme intestinaux régularisé, d'ou disparition de la constipation.
Mula bandha agit sur le système nerveux de la région pelvienne et principalement sur les fibres parasympathiques qui sont majoritaires à ce niveau. Le système parasympathique a un effet de ralentissement. Donc mula bandha favorise le ralentissement des fonctions (cœur, circulation...) d'ou un retentissement sur l'hypothalamus qui envoie cette information à tout le système cérébral, induisant un calme général.
Fonction au niveau de l’orientation de l'énergie
Sa fonction est de verrouiller le prana (il oblige Prana vayu à rester dans la région de Anahata, 4ème chakra, celui du coeur pour se diriger ensuite dans les chakras supérieures 5e, 6e et 7e chakras) et de faire monter l'énergie (Apana vayu pour se diriger vers Manipura 3ème chakra) qui, en temps normal, circule vers le bas et s'échappe vers l'extérieur. D’où un regain d'énergie.
UDDIYANA BANDHA
Technique
Debout (peut se pratiquer dans toutes les positions. Ici en posture debout).
Jambes écartées un peu plus que largeur des épaules. Posez les mains en haut des cuisses à la pliure de l'aine, les doigts se font face. Pliez légèrement les jambes, pliez légèrement les bras de façon à ce que le buste s'incline légèrement en avant. Inspirez progressivement et profondément, poussez les mains sur les cuisses pour tendre les bras, remontez les épaules vers les oreilles, dirigez le menton vers le sternum (pour étirer la nuque). Expirez progressivement et profondément. a la fin de l'expiration, contractez le périnée (mula bandha), écartez les côtes, ouvrez bien les côtes, poussez bien les mains sur les cuisses, tendez bien les bras, le ventre est "avalé" par le vide thoracique, la paroi de l'abdomen se plaque contre la colonne vertébrale. Maintenez la rétraction aussi longtemps que possible (sans forcer). Attention relâchez l'abdomen avant d'inspirer.
Important : pratiquez uddiyana bandha à jeun ou loin des repas (4h), ne pas pratiquez uddiyana bandha pendant la menstruation, en cas de problèmes cardiaques, d’ulcères et si vous êtes enceinte.
Bienfaits
Tonifie et rééquilibre le système sympathique activateur dont les fibres sympathiques sont majoritaires à ce niveau.
Produit un automassage exceptionnel de l'ensemble du tube digestif. C'est une véritable panacée pour toutes les maladies gastriques et intestinales. Il élimine la constipation, les indigestions, les vers...Le feu digestif est activé. Ce puissant massage tonifie et dynamise tous les organes, foie, pancréas, rate, reins, faisant disparaître les troubles associés.
Fonction au niveau de l’orientation de l'énergie
Uddiyana bandha purifie et alimente Samana vayu (l’energie du centre) et Manipura (3ème chakra), réduit la colère et l’avarice, aide à maintenir un bon feu subtile et à gérer notre rapport à la température extérieure (chaleur ou froid excessives).
BANDHA TRAYA
Il s'agit de pratiquer les trois bandha en même temps pour une stimulation maximum de prana et aider le mental à s'intérioriser.
En position confortable (siddhasana de préférence), expirez à fond et prenez dans l'ordre Jalandhara Bandha, uddiyana bandha et mula bandha. Maintenez la pause aussi longtemps que possible (sans forcer) et relâchez dans le sens inverse.
Autres vidéos relatives au périnée.