Depuis de nombreuses années, la pratique de la méditation est en plein essor. Les livres sur le sujet se multiplient et les adeptes sont de plus en plus nombreux. Tout le monde s’accorde à dire que la méditation a des effets fantastiques sur l’ensemble de l’individu ; Mais, si vous demandez aux pratiquants ou si vous cherchez dans les ouvrages ce qu’est la méditation, vous obtiendrez des définitions très différentes et dans tout cela le non-initié a du mal à s’y retrouver.
Nous ne pourrons pas aborder ici la méditation dans son ensemble, nous nous limiterons à éclaircir, les points les plus importants.
Partir à la rencontre de son corps
La méditation ne demande aucune compétence particulière. La grande difficulté de la pratique est qu'elle est trop simple. Nous sommes si instruits, si habiles à remettre en cause tout ce que l'on nous dit, à analyser chaque situation, que la simplicité de la pratique nous déroute. C'est pourquoi, elle n'est pas toujours aisée.
Le socle de toute pratique méditative est le développement de la présence corporelle. L'idée courante que la méditation implique de s'occuper d'abord de son esprit est erronée. Notre esprit n'est pas séparé de notre corps. Souvent, nous ne sommes pas enracinés dans notre corps. Notre corps est abstrait. Nous croyons que l'effort, l'puisement ou la douleur sont des signes que nous sommes en rapport avec notre corps. C'est une illusion. C'est uniquement par l'attention que nous lui portons que nous pouvons réellement l'habiter.
Le corps et l'esprit vivent de concert. C'est pour cela qu'en restant immobiles et attentifs comme nous le faisons dans la méditation, nous détendons notre esprit. C'est en étant attentifs à notre corps, à nos sensations, que nous coupons court au ressassement.
S'installer dans la posture, se poser sur la terre, dans son corps
La posture est stable, ferme et confortable.
Assis en lotus, demi-lotus ou tailleur avec ou sans support sous les fessiers. Le sommet de la tête est repoussé vers le ciel pour étirer le dos et la colonne vertébrale sans aucune tension ni rigidité. Nous négligeons le fait que notre corps influe sur notre esprit. Si nous sommes avachis, notre esprit n'est pas aussi clair que si nous nous tenons droits. Les épaules sont basses, relâchées, légèrement dégagées vers l'arrière pour ouvrir la cage thoracique et le plexus solaire. Le ventre est relâché pour permettre la respiration diaphragmatique. Les bras sont détendus de manière à laisser le dos de mains reposer confortablement sur les genoux. Le menton est légèrement repoussé vers l'arrière pour étirer la nuque. Le visage est relâché, les mâchoires sont desserrées et la langue est décollée du palais. Les yeux sont mi-clos et le regard est dirigé à environ un mètre cinquante devant soi.
Sentez comme votre dos est droit et solide et comme le devant de votre corps est ouvert. Soyez assis avec la solidité et la dignité d'une montagne. Une montagne reste immuable quelle que soit les éléments qui l'assaillent. Quelles que soient les pensées et émotions qui vous traversent, vous restez là, présent. Vous êtes posé sur la terre en éprouvant la dignité et la confiance qui se dégagent de cette posture. Votre corps relie la terre et le ciel. Nous sommes ainsi à la fois pleinement enracinés et entièrement ouverts.
L'obtention d’une bonne posture peut être une véritable épreuve pour un débutant. C’est avec la pratique régulière de la posture assise et par les autres postures de Hatha Yoga que se règle le problème. En effet, le Hatha Yoga est une aide très précieuse pour cela. Il y a une alternative à la posture assise de méditation, c’est le yoga nidra.
La méditation yogique
La méditation est un outil du yoga, c'est la septième étape du Yoga de Patanjali*, Dhyana, qui en comporte huit.
Dans la pratique du yoga, la méditation fait partie d’un processus en lui-même indissociable : concentration (dharana - sixième étape du Yoga de Patanjali), méditation (dhyana), et samadhi (huitième étape du Yoga de Patanjali).
Au cours de la concentration, nous cherchons à maintenir notre attention sur un symbole, un objet (notre corps, notre respiration), une activité particulière à l’exclusion de toute autre pensée ou image. Mais très rapidement des pensées, des images étrangères arrivent. Le mental passe d’une idée à une autre en permanence, nous sommes obligés de ramener sans cesse notre attention sur le symbole. De ce fait, nous faisons un effort de volonté et de vigilance pour maintenir notre attention sur le symbole. C’est la concentration.
Au bout de plusieurs minutes le mental se calme, les images et les pensées sont moins nombreuses, l’attention se maintient plus facilement sur le symbole, la concentration s’intensifie. Mais l’on est toujours conscient de son environnement.
Lorsqu’il n’y a plus de pensées, d’images étrangères, plus aucune interférence pendant plusieurs minutes et que la concentration se poursuit sans effort, d’elle-même, dans un flux continu, sans interruption, c’est la méditation.
La méditation yogique n'est pas une technique différente de la fixation de l'attention, la concentration, mais le perfectionnement de celle-ci. La concentration, en s’intensifiant, mène à la méditation, elle-même en se prolongeant et en s’amplifiant conduit au samadhi. Grâce à l’attention que nous portons, dans la méditation, à notre souffle, mais aussi à notre corps, à nos émotions et à notre mental, un espace profonde détente se déploie.
La méditation n’est pas un état, ni un but en soi, mais un outil qui se déclenche après plusieurs minutes de concentration. La concentration et la méditation sont comme toutes facultés, elles se développent.
Trouver le sens de l'effort juste
Dans notre langage, concentrer implique l’idée de resserrer, regrouper et lorsqu’on nous demande de nous concentrer, souvent, cela aboutit une restriction, une limitation de nos perceptions, une tension et à la fatigue; or c’est tout à fait l’inverse, il faut placer toutes nos perceptions, nos sens, sur l’objet sans tensions.
Certes, la méditation demande un effort. Mais ce n’est pas un effort volontariste comme ceux auxquels nous sommes habitués. Placer toutes nos perceptions, nos sens, sur l’objet qui est soit le corps, la respiration ou autre, nécessite bien un effort mais celui-ci vient d’une forme de consentement, pas d’une quelconque violence.
La méditation nous invite à cultiver une attitude qui est nouvelle pour beaucoup d’entre nous : n’être ni trop tendu ni trop relâché. Tel est le juste effort.
Il existe une très belle image pour expliquer le sens de l’effort. L’effort aveugle est celui du ver de terre qui avance sans rien voir de la situation ou il se trouve. Il avance, c’est tout. Tandis que l’effort juste ressemble à celui de l’éléphant qui, à chaque pas, entre pleinement en rapport avec son environnement. Il pose sa patte avec beaucoup d’attention. Et prend son temps. Découvrir le sens de l’effort juste, celui de l’éléphant, demande beaucoup de doigté, de patience et persévérance.
Méditer, c'est développer une attention à nos perceptions sensorielles
L'attention au corps est le premier volet de la méditation. Nous cherchons à développer une attention pleine et entière à nos perceptions sensorielles, dans toute leur richesse.
Dans notre vie quotidienne, nous limitons souvent le champ de nos perceptions sensorielles. Nous marchons mais sans entrer en contact avec la terre, nous mangeons sans faire attention à ce que nous mangeons. Méditer c’est être attentif à ce que nous éprouvons sans avoir d’attentes sur ce que nous devrions ressentir.
Souvent des douleurs physiques se produisent parce que nous sommes généralement tendus. Le but de la méditation n’est pas de vivre uniquement des expériences plaisantes et de rejeter celles qui ne le sont pas. L’important n’est pas de chercher à ressentir ce que l’on voudrait, ce que l’on estime devoir vivre, et de rejeter ce que nous n’aimons pas, mais d’entrer en rapport avec ce qui est au moment ou cela se passe.
Méditer, c’est découvrir une manière d’être simplement avec ce que nous faisons, sans les filtres du mental. Nous vivons souvent notre vie et donc notre pratique avec des commentaires intérieurs constants : « ce que je fais est idiot, je ne vais pas y arriver, elle voit que je ne sais pas faire ». Le sens profond de la méditation consiste à exister sans besoin de cet observateur qui commente tout ce que nous faisons, et parfois nous juge sévèrement.
Tel est le sens authentique de la méditation. Ne cherchez pas à pratiquer, soyez simplement là.
Méditer, c'est respirer
Si l’attention au corps est le premier volet de la pratique, l’attention au souffle en est le second.
La respiration est comme un point de repère qui nous permet de mieux rester dans le présent. Suivre le souffle, se relier à lui, est un élément très important en méditation.
Le souffle va et vient sans effort. Cela se fait tout seul. Nous portons alors notre attention sur notre respiration, mais sans essayer de la modifier, de la contrôler, de lui imprimer un rythme particulier. Nous respirons normalement en restant attentifs. Laissez-vous naturellement porter par votre souffle.
Méditer, ce n'est pas faire le vide dans la tête
Au cours de la concentration, c’est-à-dire de la fixité de l’attention, avant que la méditation s’installe vraiment nous allons traverser un passage automatique et systématique : des pensées sans suite apparaissent, pêle-mêle, des morceaux de publicité, de musique, de souvenirs, tout un ensemble d’images et de pensées superficielles et sans intérêt. C’est la première découverte que fait tout pratiquant.
Ces vagues de pensées, d’images peuvent êtres tellement importantes qu’il y a de quoi se décourager et se culpabiliser. II n’y a pas lieu de s’inquiéter, c’est le processus de nettoyage, de purification du mental, tout à fait normal par lequel tout le monde passe. C'est tout simplement le signe que vous commencez à pratiquer pour de bon. C’est paradoxalement parce que votre esprit est plus calme que vous pouvez mieux voir le déchainement des pensées.
La méditation ne consiste pas à refuser les pensées qui surviennent, à les rejeter pour entrer dans un état sans pensées, mais à les reconnaître, puis à revenir au présent. Méditer, c’est commencer par prendre conscience que dans le mental au quotidien, une pensée laisse place à une autre pensée et ainsi de suite. C'est un flux continu de pensées qui tournent en boucle mais nous nous n’en rendons pas toujours compte. Méditer, c'est reconnaître que nous avons peu de prise sur notre esprit.
Le problème vient de ce que nous prenons ce bavardage mental très au sérieux. Nous prêtons foi aux pensées qui nous traversent : par exemple, cette idée que « je n’y arriverai pas ».
Vous êtes installé en posture méditative et puis vous pensez, sans l’avoir décidé, à quelque chose qui n’a rien à voir avec la situation. Il est difficile de rester en rapport avec ce qui est là, maintenant. Ce n’est pas grave, remarquez que vous étiez parti et revenez à votre posture et à la respiration. Peu importe que vous reveniez une fois, dix fois, cent fois par séance. Revenez, tout simplement.
Il est très important de ne pas commenter votre pratique. Ne soyez pas en colère contre vous-même. Ne rentrez pas dans une lutte ou dans un combat avec vous-même. Lorsque vous vous rendez compte que vous étiez en train de penser, ramenez votre attention, avec douceur et bienveillance, sans émettre de jugement, au support de la respiration.
Une erreur fréquente est de chercher à nous abstraire absolument de nos pensées, considérées comme un obstacle à la pratique. Plus vous résistez, plus vous bloquez ces pensées, plus elles se renforcent. Ne réagissez pas avec violence à ce qui ne vous plaît pas. La pratique vise à développer une attention neutre à tout ce qui est. Un des grands maîtres de la tradition tibétaine, le neuvième Karmapa, disait : « Si de très nombreuses pensées surgissent de manière continue, ne les considérez pas comme un problème. Mai, au contraire, méditez avec enthousiasme, en pensant : ' peu importe le nombre de pensées qui surgissent, laissons-les venir ' ».
Méditer, c'est porter un regard neutre sur nos émotions
Quand nous pratiquons, nous entrons en contact avec toutes nos émotions. Quand nous sommes pris par une émotion intense lors de la pratique, il ne s’agit nullement d’essayer de nous en débarrasser. Il ne s’agit pas de la faire disparaître en se recentrant sur la respiration, mais au contraire, de placer toute son attention sur cette émotion. Observez la qualité de l’émotion, sa manière de se diffuser dans le corps, comment elle se manifeste dans le corps, comment elle teinte votre manière de voir la monde. Il nous faut apprendre à les écouter. Nous ne cherchons pas à modifier notre expérience mais à y être pleinement attentifs.
L’une des vertus de la médiation est de nous faire prendre conscience que nous nous identifions spontanément à nos pensées et émotions. Dans la méditation, nous apprenons à reconnaitre nos émotions mais sans être contrôlés par elles. Cela ne veut pas dire que nous sommes entièrement détachés. Les émotions ne sont plus vécues comme des attaques venant de l’extérieur, s’opposant à nous, comme lorsque nous nous sentons envahis par la colère ou la tristesse. Nous pouvons ainsi entretenir un rapport plus sain avec l’émotion, un rapport moins conflictuel. Si nous sommes tristes, nous sommes tristes. Inutile de la refuser. Si la colère vient, cela ne veut pas dire que nous avons raison d’être en colère. Nous pouvons la laisser être sans forcement la justifier ou la cultiver.
Il ne s’agit ni d’accepter une émotion ni de la refuser mais de faire connaissance avec elle. C'est apprendre à porter un regard neutre sur nos émotions.
Remarque :
La détente, la disponibilité, la concentration sont là et soudain il est possible que le cœur se met à battre très vite, la gorge se serre, le mental s’affole. Cela est lié simplement à un phénomène physiologique normal. Au cours de la concentration et de la méditation, grâce à l’immobilité physique et mentale, la respiration se ralentit considérablement jusqu’à 3 ou 4 respirations par minute, voir moins. Du même coup le rythme cardiaque chute significativement. Or, il y a dans le corps un réflexe de survie qui se déclenche lorsque le cœur est anormalement bas. Une forte dose d’adrénaline est envoyée dans l’organisme, et le cœur ainsi que la respiration s’accélèrent, comme dans une sensation de peur. La grande majorité des personnes ayant vécu cette expérience l’ont assimilé à l’angoisse ou à la peur, mais ce n’est qu’un réflexe que nous apprenons à contrôler grâce à la pratique de la posture dans l’immobilité prolongée et grâce aux pranayamas.
Comment les yogis utilisent la méditation ?
Si vous cherchez à faire de la méditation une quête de bien-être, vous n’allez pas réussir à vous y tenir. Car au premier obstacle, au moindre inconfort, vous allez renoncer. Méditer est un merveilleux chemin mais difficile, parfois éprouvant.
La médiation s’adresse au cœur de notre être. Elle ouvre une dimension vaste et ample. Le yogi utilise la méditation pour obtenir la connaissance de soi .
La connaissance que nous avons de nous-même (corps, sens, mental,…) est très limitée. Selon le yoga, l’homme est le jouet de ses peurs, ses fantasmes, ses frustrations et de son ego. Ces éléments l’attachent et créent son karma et sa souffrance.
Tous ces éléments ont une origine commune : l’ignorance de soi, c’est elle qui fait naître la peur dont tout le reste découle. L’ignorance de soi se détruit uniquement grâce à la connaissance.
Pour atteindre la connaissance de soi et la liberté, le yoga structure la méditation selon un ordre chronologique.
La méditation avec support (avec attribut) C’est la quasi-totalité des méditations proposées avec des buts divers, selon les symboles utilisés. C’est par ce type de méditation qu’il faut commencer. On utilise un support, un symbole, un mantra, un objet, une forme ou une image.
Il y a un ordre dans le yoga, d’abord on utilise un symbole, un support pour atteindre le plan le plus haut, puis, après, on peut supprimer le symbole et passer à la méditation sans support et pas avant.
La méditation n’a pas pour finalité de nous apaiser, mais de rendre notre esprit plus clair, d’éveiller en nous une véritable intelligence de la situation où nous nous trouvons. La méditation n’est pas une fuite hors de la réalité, un repli sur soi. Méditer consiste au contraire à être plus profondément ancré dans la réalité.
Méditer consiste à apprendre à nous accepter exactement tels que nous sommes, sans chercher à devenir parfaits, d’être plus forts, les meilleurs. Nous accepter ne signifie nullement nous résoudre à ne changer en rien ; cela consiste à apprendre à développer un regard moins dur et plus sain sur tout ce qui est.
La méditation ne nous transforme pas en faisant de nous quelqu’un d’autre ; mais l’espace tout entier où nous évoluons change. Nous sommes moins crispés, moins centrés sur nous-mêmes, moins inquiets, moins angoissés. Nous éprouvons une joie d’être en découvrant, sous un nouveau jour, le véritable Soi.
* Les Yogasutra constituent le texte fondateur du yoga. Patanjali aurait compilé la somme des enseignements sur le yoga de l'époque (on situe la vie de Patanjali entre le IIe siècle avant notre ère et le IV siècle de notre ère) en un corpus définitif des Yogasutra. Ainsi, la pratique du Yoga comporte huit étapes, qui sont littéralement les huit "membres" ou aspects du Yoga "Ashtanga-Yoga".